De 'plank', de fitness oefening voor sterke buikspieren

Ben jij al bekend met de fitnessoefening de plank? Of doe jij al aan deze sportieve manier van planking? In dit blog geven wij jou een aantal tips om deze oefening zo toe te passen zodat jouw buikspieren nog sterker en strakker worden!

De plank oefening

De plank oefening is een buikspieroefening waarbij de gehele core wordt aangesproken mits deze goed wordt uitgevoerd. De plank oefening is een van de meest effectieve buikspieroefeningen! Het is dus een oefening die absoluut niet mag ontbreken in je trainingsschema.

Bij de plank oefening staan je tenen in de grond en leun je op je ellebogen die recht onder je schouders staan en je tenen in de grond. Je lichaam komt van de vloer af en moet net zo recht als een plank blijven staan. De weerstand van je gewicht belast in positieve zin op deze manier de buikspieren en rugspieren.

De eerste keren dat je de oefening doet is het lastig, zeker als je nog weinig krachtoefeningen hebt gedaan voor je buik en rug spieren. De belangrijkste uitdaging in het begin is om te zorgen dat je je billen niet omhoog duwt waardoor de weerstand minder wordt en je niet te snel je knieeen op de grond zet! Maar oefening baart kunst en je zult al snel merken dat als je de plank regelmatig doet en de aantal seconden blijft verlengen het een goede effectieve buikspieroefening is! 

Posterior- tilt plank 

Heb je de traditionele plank onder de knie? Dan is het tijd voor de volgende aanpassing om die buiksieren en core nog meer aan te spreken voor nog meer resultaat!
Je buikspieren zijn nu wat gewend en dus is tijd om nu over te gaan op de posterior tilt plank versie.

• Ga in de plank oefening staan zoals je gewend bent. Dus armen recht onder je schouders handen in elkaar, kijk naar voren en je lichaam helemaal recht. Probeer nu als het ware je bekken naar je navel te 'trekken' en je stuitje juist naar je billen te 'duwen'. Span je buikspieren en billen aan en houd je lichaam de gehel tijd helemaal rechten maak je sterk met al je spieren ook vanuit je bovenarmen. Blijf alle spieren aanspannen en probeert 30 - 60 seconden vast te houden waarbij je de intensiteit op je buik en core niet laat verzwakken. Probeer elke keer dat je de posterior tilt plank doet de tijd iets te verlengen.

Deze manier van de plank is nog effectiever voor je buikspieren en omliggende core spieren!

Long- lever plank 

De long lever plank variant is een aanpassing aan de houding van de traditionele plank oefening. Deze variant blijkt net als de posterior tilt oefening nog meer impact te hebben op je buikspieren en gehele core.
Hoe je deze plank oefening uit moet voeren:

• Ga in de positie staan die je aanneemt voor de 'traditionele' plank. Dus ellebogen onder je schouders op de grond, tenen in de vloer en je lichaam helemaal recht. Breng nu je ellebogen 10 centimer naar voren zodat je armen nu 10 centimeter voor je schouders staan. Let op dat je billen laag blijven en je buikspieren aangespannen zijn.

De plank oefening voor de echte diehard: de posterior - long lever plank

Wil jij een level verder dan de eerder genoemde varianten van de plank en wil je de meest effectieve training voor strakke sterke buikspieren en een sterke core?

Volgens wetenschappelijk onderzoek is het dan het beste om de posterior tilt en de long lever plank samen te voegen tot 1 plank oefening. Deze posterior long lever plank oefening is het meest effectief voor je buik en core, aldus het onderzoek.* 

Hoe je deze uitvoert: ga in de plankhouding staan met ellebogen als eerste onder je schouders, tenen in de grond, je lichaam recht en billen laag. Breng nu je ellebogen minimaal 10 centimeter naar voren zodat je armen voor het punt van je schouders zijn. Let wel op dat je ellebogen op dezelfde wijdte als je schouders blijven ook al staan ze er voor. Sla je handen in een tot een vuist en trek nu als het ware je bekken naar je navel terwijl je het onderste gedeelte van je rug naar je billen wilt 'duwen'. Tegelijkertijd is het belangrijk alle buikspieren en bilspieren intensief aan te spannen en je lichaam recht te houden. Houd met je armen je lichaam gelift.

Probeer de tijd elke keer iets te verleggen en de plank oefening de vaste buikspieroefening te maken die vaste basis wordt van je training!

* Klik hier als je het wetenschappelijke onderzoek in het Engels wilt inzien.