Te hoog cholesterol - dieet

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof in ons lichaam waarmee onze cellen en hormonen voor een deel mee kunnen worden opgebouwd.

Er zijn drie soorten cholesterol in ons lichaam:

1. HDL
2. LDL
3. VLDL

Van deze drie is het LDL cholesterol het slechte cholesterol waarvan het belangrijk is dit te verlagen.

Oorzaak te hoog cholesterol gehalte

U bent absoluut niet de eerste die te horen heeft gekregen dat uw cholesterol te hoog is.  De eerste vraag die meestal opkomt is, hoe komt het dat mijn cholesterol te hoog is? Het kan een erfelijke oorzaak hebben maar vaak komt het ook door andere invloeden zoals te weinig beweging, slechte voeding en stress.

Wat u zelf kunt doen om te hoog cholesterol te verlagen

De tweede vraag die u zichzelf zult stellen is, wat kan ik doen om mijn (slechte) cholesterol te verlagen?
Er zijn drie stappen van groot belang om uw cholesterol te verlagen. Het eerste punt is een gezonde cholesterol dieet handhaven die uw ldl-cholesterol doet verlagen en het goede cholesterol doet verhogen.

Stap 1: gezonde voeding oftewel het cholesterol dieet

Een gezond cholesterol dieet dat uw cholesterol in balans helpt te brengen bestaat uit gezonde vetten, complexe koolhydraten en eiwitrijke producten. Hieronder ziet u alle DO'S en DONT'S met tips en informatie om een gezond cholesterol dieet te kunnen handhaven.

DO’s in een cholesterolverlagend dieet:

1. Complexe oftewel langzame koolhydraten. Eet langzame koolhydraat producten. Havermout is hier een uitstekend voorbeeld van voor in de ochtend.
2. Eet dagelijkse voldoende gezonde vetten. Minimaal 2x per week gezonde vette vis zoals zalm, makreel, sardines. Dit is niet voldoende en het is belangrijk elke dag voldoende gezonde vetten uit noten en olie te halen.
   Een echte aanrader is om dagelijks een handje ongebrande gepelde pistachenoten en 15-30 gram walnoten te eten. Dit kan als gezond tussendoortje op de dag of in de avond door een lekkere salade. Een andere gezonde optie is om de pistachenoten en walnoten te roeren door magere kwark of yoghurt.  Lees hier waarom pistachenoten zo gezond zijn in een cholesterol verlagend dieet.
3. Eet meer eiwitten. Zorg dat u bij elke maaltijd eiwitten binnen krijgt. Dit kunt u halen uit eieren (eigeel max 1-2 keer per week), franse magere kwark, magere vlees soorten, vis. In mindere mate kunt u ook eiwitten halen uit noten, groenten en zaden.
4. Eet minimaal 6 keer per dag. Zorg dat u om de twee a drie uur iets eet. U begint met een stevig ontbijt bijvoorbeeld: havermout met stukjes fruit mengen door Franse magere kwark. Na maximaal drie uur eet u tussendoor een klein handje walnoten of pistachenoten.
5. Bakken doet u vanaf nu alleen nog in gezonde olijfolie of kokosolie.
6. Voeg meer groenten toe aan uw maaltijden.
7. Zorg dat u dagelijks anti-oxidanten binnenkrijgt waaronder vitamine E. Dit krijgt u onder andere door het dagelijks eten van kleurrijke fruit zoals blauwe bessen en groenten zoals broccoli. Rauwe cacaopoeder, amandelen en pistachenoten hebben ook van nature een hoge dosis vitamine E.
8. Voeg natuurlijke producten toe aan uw cholesterol dieet die rijk zijn aan kalium. Kalium is een natuurlijk mineraal dat de bloeddruk reguleert. Zeker als uw bloeddruk al verhoogd is kan kalium een zeer positief effect hebben. Een voorbeeld van een natuurlijk product zijn zure abrikozen. Elke ochtend 3 a 4 zure abrikozen op de nuchtere maag of bij het ontbijt.

9. Maak voor de momenten waarop je trek hebt in iets ‘lekkers’  of iets zoets gezonde varianten van wat er in de supermarkt of winkel ligt. Hierdoor kan je toch genieten van lekkere suikervrije chocolade mueslirepen. Je kan dit op zondag klaar maken en de hele week gebruiken als vervanger wanneer je net even iets anders nodig hebt. Uiteraard ook met mate! Hier het recept voor gezonde mueslirepen.
   
   DONT’S in een cholesterol dieet

1. Vermijd zoveel mogelijk snelle oftewel simpele koolhydraten en suikers.
   Producten met simpele koolhydraten en (verborgen) suikers zijn: wit brood, witte rijst, aardappelen, pasta en helaas ook varianten van bruin brood  (kijk goed op de ingrediëntenlijst)
    
2. Beperk de inname van snelle suikers. Snelle suikers kom je ook tegen in sapjes en fruit. In een cholesterol dieet adviseren wij geen fruitsappen te nemen ook al zijn deze helemaal natuurlijk zonder toevoegingen. Neem dit per uitzondering. Elke dag fruit is wel gezond maar kies dan ervoor om dit in de ochtend te doen of in de middag. Vermijd snelle suikers in de avond voor het slapen gaan.3. Vermijd geraffineerde/bewerkte suikers. Producten die dit bevatten zijn: ontbijtkoek, sultana’s, eierkoeken, koekjes, snoep, chocolade, fruitsappen en ijs. Let ook op met producten als kant en klare soepen, sauzen en dressings. 

       3. Vermijd kant en klare producten.

4. Vermijd light-producten aangezien deze of juist extra suikers bevatten of als vervanger van de suiker kunstmatige zoetstoffen bevatten.

5. Vermijd transvetten die o.a. zitten in chips, verpakte zoutjes, kaasstengels etc.

6. Beperk het eten van vet verzadigd vlees zoals varkensvlees en.

7. Probeer te stoppen met roken en wees zeer matig met alcohol.

8. Wees matig met bewerkt (tafel)zout maar voeg wel zout aan eten toe in de vorm van zuiver bergkernzout of anders himalayazout.

Geschikte producten in een cholesterol dieet

Ontbijt: Havermout, speltbrood, zuurdesembrood, franse magere kwark, optioneel a-kwaliteit eiwitshake als je 3x per week sport.

Lunch: salade, speltbrood, zuurdesembrood, kokosolie of olijfolie vervangt boter of margarine,

Beleg: kipfilet (natuurlijk), notenpasta, kokosolie, olijfolie, hummus, tapenade (zelf maken bij voorkeur), gekookt ei (eigeel max 2 per week)
20 plus kaas.

Avond: alle soorten groenten, zilvervliesrijst, quinoa, soep (zelf gemaakt), speltpasta, volkorenpasta, bulgur, boekweit.

Vlees/vis: 2x per week vette vis; zalm, makreel, sardines en het liefst nog 2x per week andere (magere) vis bij voorkeur: kabeljauw.

De rest van de week kiezen voor mager vlees: kip, kalkoen, mager rundvlees of ter vervanging van vlees gekookte of gebakken
eieren (max 2x per week ei-geel eten)

Tussendoor: in de ochtend/middag als tussendoor: fruit of zelfgemaakte suikervrije chocolade bonbon, noten, walnoten, pistachenoten, wasa cracker spelt of vokoren met beleg zoals hierboven. Gekookt eitje (ivm cholesterol 2x per week max het ei-geel, het witte gedeelte van het ei is een super goede eiwitleverancier en mag vaker gegeten worden.

Dressing/sauzen: olijfolie alle soorten, kokosolie, maak zelf sauzen van tomatenpuree of meng groenten in een blender voor saus met water, kruiden toevoegen naar smaak.

Tip: kijk ook bij onze recepten voor gezonde makkelijke recepten voor ontbijt, lunch, diner of als verantwoord gezond tussendoortje!

Stap 2: sport en beweeg te hoog cholesterol 'weg'

Zorg dat je voldoende intensief gaat bewegen. Het klinkt leuk alle tips met wandelen met de hond en als je dit al deed ook zeker blijven doen. Dit is niet voldoende en je hebt als mens nu echt eenmaal minimaal 2 tot 3 keer per week een goed sportmoment nodig.
Krachttraining is heel effectief en gezond om je spiermassa te vergroten en af te vallen. Daarbij verhoogt het je stofwisseling en je algehele conditie. Je kunt beginnen op je eigen niveau en zelf verder trainen naar een hoger niveau. Probeer minimaal 1x per week je benen en buik te trainen en daarnaast 1x per week je rug en buik. De andere dag kan je gebruiken voor je overige spiergroepen zoals biceps, triceps, buik.

Uiteraard is het ook goed om buiten te bewegen zoals lopen en fietsen. Let wel op dat je rustig aan begint en onze tip is om pas met hardlopen te beginnen op het moment dat je al even bezig bent met sport en conditie hebt opgebouwd. Bootcamp in de buitenlucht in een groep is natuurlijk ook een zeer goede work-out.

Stap 3: ontstress en ontspan je te hoge cholesterol 'weg'

Makkelijker gezegd dan gedaan maar toch het proberen waard! Probeer regelmatig momenten van rust te zoeken ook al denk je dat het niet kan. Even 5 minuten langer in je auto blijven zitten, aan je bureau of waar dan ook! Neem af en toe een kort moment voor jezelf waarbij je even de focus legt op je ademhaling; diep in door je neus en rustig uitblazen door je mond. Daarbij is het natuurlijk helemaal mooi als je interesse hebt in yoga, bodybalance en gerelateerde body en mind trainingen. Het is niet zweverig en helpt je juist beter te focussen en ook je nieuwe levensstijl vast te houden.

Een andere manier van ontspannen is om regelmatig op een vrije dag echt iets te doen wat je leuk vindt, het maakt niet uit wat het is maar doe het! Je lichaam functioneert het beste zonder stress en spanning!
Indien je meer wilt weten over het hoe en waarom van stress lees dan dit blog.

Wilt u meer weten over bepaalde tips die wij hebben gegegeven of advies bij het maken van de keuze van bepaalde producten? Stuur ons dan een e-mail op info@basboernoten.nl!