Genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder vlees

Het eten van vlees is voor veel mensen een dagelijkse gewoonte en kunnen hun maaltijd dan ook niet indenken zonder dit belangrijke deel. Vooral als sporter heb je genoeg eiwitten nodig om je lichaam optimaal te voeden. Eiwit-shakes zijn een aanvulling om de sportprestaties te verbeteren, maar kunnen niet als vervanging worden gebruikt voor eiwitten. Belangrijk is dus een gezonde maaltijd binnen te krijgen met genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten. De nadelen van dierlijke eiwitten worden ons steeds meer duidelijk. Na de varkenspest en het misverstand tussen koeien en paarden hebben we ook nog eens de plofkip.

Tegenwoordig kiezen veel mensen er dan ook voor om vleesconsumptie te minderen of zelfs te mijden. Toch is het voor velen lastig om volledig vleesvrij door het leven te gaan. Bovendien schrikt het woord ‘vegetarisch’ zelf mensen al af en zijn zij bang bepaalde voedingsstoffen te missen. De perfecte oplossing hiervoor is om als flexitariër door het leven te gaan.

Wat is een flexitarische leefwijze?

Een flexitariër is iemand die niet elke dag vlees eet, maar bewust kiest om een aantal dagen in de week geen dierlijke eiwitten te eten. Mensen kiezen hiervoor omdat het tegenwoordig steeds duidelijker wordt dat dieren slecht worden behandeld en vol zitten met ziektes of antibiotica.

Vitaminentekort?

De voedingsstoffen die wij uit vlees halen zijn ten eerste de eiwitten die nodig zijn voor de opbouw van spieren, hersenen en botten. Daarnaast bevat vlees ook vitaminen A, D, B1, B2, B6, B12, zink en ijzer. Wat we vaak vergeten is dat wij sowieso niet alle voedingsstoffen elke dag binnenkrijgen. Een aardappelmaaltijd op maandag geeft andere voedingsstoffen als een rijstschotel op dinsdag. Het gaat erom vooral gevarieerd te eten, zodat we zoveel mogelijk voedingsstoffen binnenkrijgen. Bovendien kunnen de voedingsstoffen die we nodig hebben ook vervangen worden door andere producten.

ADH aanvullen met natuurlijke eiwitten

Als je ervoor kiest om geen vlees te eten is het belangrijk rekening te houden met het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. De eerste soort worden namelijk anders opgenomen dan de laatste soort. Van de plantaardige eiwitten hebben we meer nodig om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen. Ijzer en zink van dierlijke eiwitten bijvoorbeeld lijken veel op de vorm die wij in ons lichaam hebben, waardoor ze makkelijker worden opgenomen.

Hoe zorg je ervoor dat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt als sporter?

Noten en peulvruchten bevatten veel natuurlijke eiwitten en B-vitaminen die we normaal gesproken uit ons vlees halen. De angst om tekorten te hebben is niet gegrond, zolang je maar rekening houdt met het aanvullen van de tekorten.  Zorg ervoor dat je vooral gevarieerd eet. Als je elke dag andere voedingsstoffen binnenkrijgt kom je nooit iets tekort. Door het eten van noten, zaden en peulvruchten krijg je de nodige vitamines, mineralen en vetten binnen. Daarbij is vooral ook hennepzaad een ideel product om toe te voegen aan de maaltijd doordat hennepzaad twee essentiele aminozuren bevat die normaal in dierlijke eiwitten, dus vlees voorkomen!

Alternatieven voor vlees met hoogwaardige eiwitten:

• Pindakaas of andere notenpasta’s. Eiwitgehalte is ongeveer 20 gram per 100 gram.
• Peulvruchten: Sojabonen, witte, bruine en tuinbonen. Linzen zijn ook erg eiwitrijk. Deze zitten rond de 15 a 20 gram eiwitten per 100 gram.
• Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, walnoten, hazelnoten, chia zaad, pijnboompitten en hennepzaad bevatten veel eiwitten en vetten.
• Granen zoals boekweit of quinoa bevatten ook veel eiwitten en mineralen zoals zink en koper.

Tot slot willen we nog aangeven dat vleesvervangers zoals vegetarische burgers zoals we die in de supermarkt kopen vaak geen ‘echte’ vervangers zijn van vlees. In veel gevallen bevatten zij niet genoeg aanvullende voedingsstoffen om als volledige vervanger werkzaam te zijn van echt vlees. Let vooral zelf goed op wat je binnenkrijgt en maak de vegetarische burger liever zelf met volwaardige alternatieven zoals kikkererwten.