5 tips over eten na het sporten

5 tips over eten na het sporten

Eten na het sporten

Veel mensen hebben alleen in de avond tijd om te sporten. Gelijk door uit school, werk of als de kinderen op bed liggen race je naar de sportclub of naar buiten voor je work-out. Voordat je gaat sporten houd je er vast rekening mee om iets gezonds en energierijks te eten wat niet te zwaar op de maag valt zodat je voldoende kan leveren in je training. Maar hoe zit dat na het sporten eigenlijk? Wat kan je dan het beste eten? En is het erg om je warme hoofdmaaltijd pas na het sporten te eten? En als je wel een van de gelukkige bent die dag kan beginnen met een sportief uurtje zweten, wat eet je dan na het sporten als lunch?

Wij geven tips die jou helpen de beste keuze te maken zodat al die energie die je in het sporten stopt verder gaat met de juiste voedingsproducten!

Het moment van sporten is belangrijk voor je voedingspatroon

Denk van tevoren na welke momenten je kunt sporten. Vaste dagen of uren zijn prettig om het sowieso vol te blijven houden en je kunt het leven naast het sporten er zoveel mogelijk op inrichten.

Train je bijvoorbeeld 3 x per week in de avond en kan dit alleen nadat je thuis bent van het werk? Kies dan voor jezelf of je liever eerst thuis warm eet en dan gaat trainen of liever wat 'luchtigs' maar gezond eet en direct door gaat voor je work-out. Is dat het geval? 

Onze 5 tips om goed te eten na het sporten in de avond zijn:

1) Vul je energie oftewel glucogeenpeil aan direct na het sporten! 

Zorg dat je zodra je klaar bent met je training, dus direct na je laatste oefening, een stukje fruit eet zoals: grapefruit, ananas, appel of een paar verse dadels of vijgen.Wacht dus niet tot je lekker hebt gedoucht of thuis bent want het is voor de aanvulling van je afgebroken energie, glycogeen, noodzaak om dit direct op een gezonde manier aan te vullen. Je glycogeen aanvullen is belangrijk omdat je hiermee voorkomt dat je lichaam zelf nieuwe energie gaat halen uit je spieren, met spierafbraak als resultaat! Dit wil je natuurlijk voorkomen want meer spiermassa betekent minder vetmassa en een hogere stofwisseling!

Tip: zorg dus bij je wekelijkse boodschappen dat je zorgt voor voldoende verse fruit of gedroogd fruit voor na je training zodat je dit makkelijk in je tas kunt gooien voordat je gaat sporten.

 2) Laat een warme maaltijd na het sporten merendeels voorzien in je eiwitbehoefte

Na het sporten hebben je spieren om herstel-en bevordering op te bouwen eiwitten nodig als de bouwstenen. Moet je dus nog je warme maaltijd eten na het sporten? Kies dan voor eiwitrijke producten die je lichaam kunnen geven wat het nodig heeft. 
In de avond kan je, zeker als je een dieet hebt om strakker te worden en je vetpercentage te verlagen, de koolhydraten drastisch verlagen of eruit laten. Ben je juist aan het groeien? Zorg dan dat je ook na het sporten in de avond bij je warme maaltijd voldoende langzame koolhydraten binnen krijgt.

Tip: voor de spieren zijn eiwitten uit dierlijke producten het meest effectief probeer dus zeker na het sporten een warme maaltijd altijd te laten bestaan uit bijvoorbeeld: kip, kalkoen, tartaar, Duitse biefstuk, kabeljauw, zalm en tonijn bevatten veel eiwitten. Houdt er rekening mee dat plantaardige producten veelal niet de juiste eiwitten (aminozuren) en hoeveelheid bevatten om alleen die te gebruiken als je eiwittenbron.

Tip: gezonde vetten in je maaltijd door middel van bijv vette vis, avocado, noten, zaden en pitten zijn tevens heel geschikt in de avond. De combinatie van gezonde vetten en eiwitten zorgen dat het lichaam extra lang bezig is om het eten te verbranden. Hierdoor ben je langer verzadigd en dit is in de avond/nacht wel zo fijn!

Kies dus als je aan het afvallen bent of in shape wilt blijven na het sporten in de avond voor een maaltijd met een stuk vlees of vis en combineer dit met groenten en salade naar keuze. Als je toch koolhydraten toe wilt voegen voor extra vulling doe dit dan, zeker in de avond heel beperkt en kies voor rijst of quinoa. 
Probeer ook eens te experimenteren met groenten die koolhydraatrijke producten zoals aardappelen, pasta en rijst kunnen vervangen.

Onze favoriete 'slanke' recepten voor na het sporten in de avond zijn:

3) Eten na het sporten in de ochtend of middag

Heb jij de mogelijkheid om lekker in de ochtend te kunnen sporten of heb je weleens een middagje vrij? Lucky you! 
Zorg dan dat je na het sporten voldoende eiwitten binnen krijgt en vul dit aan met gezonde koolhydraten. Sport je juist vroeg in de ochtend na een stevig ontbijt of lunch en laat de volgende maaltijd op zich wachten? Zorg dan wel dat je voldoende eiwitten aangevuld met koolhydraten binnen krijgt. Het is simpel, zolang je de koolhydraten nog verbandt op de dag omdat je nog actief bezig bent, kun je ze dus gerust nemen na het sporten. 

Tip: kies voor een goede hoogwaardige eiwitshake als je regelmatig sport en je spieren intensief belast. Ideaal om te gebruiken na je training maar niet als vervanger van je ontbijt/lunch/diner! Een eiwitshake komt erbij als extra ondersteuning en dit is bij uitstek geschikt om ook te drinken binnen een uur na je training. Voeg aardbeien of diepvries fruit toe aan je shake voor extra energie en vitaminen. Pak je eetschema weer op dus train je in de ochtend van 09.00 - 10.30 dan eet je eerst je stukje fruit direct op de sportclub, en neem je daarna je eiwitshake of kwark. Dit is dan een tussenmaaltijd. Je lunch eet je dan na ongeveer 2 a 3 uur en laat je weer bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten.

4) Voorbereiding is het halve werk

Soms valt het sporten je zo zwaar en heb je het zo druk dat je wel het juiste wilt eten maar gewoon geen tijd hebt of te moe bent om nog een passende sportmaaltijd te maken. Onze tip: maak voor de dagen dat je sport in een keer alles klaar! Weet je dat je gaat sporten op bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag en het altijd haasten geblazen is? Hoe fijn is het dan als jij al op de dag dat je wel kook even wat extra vlees/vis, groenten en rijst of quinoa kookt. Het enige wat je hoeft te doen is het alleen maar op te warmen als je na het sporten thuis komt. 

5) Makkelijke producten, snel klaar

Het is niet altijd makkelijk om overal aan te denken dus ook een goede voorbereiding voor maaltijden die je direct na het sporten kunt gebruiken zijn er niet altijd. 

Tip: zorg dat je altijd wat producten in huis hebt waarmee je alsnog in 5 minuten een simpele tussendoor, grote salade of maaltijd op tafel kunt zetten.
Zorg dat je altijd in de keuken iets hebt liggen zoals:

  • Rauwkost/krop sla
  • Eieren
  • Blikjes tonijn
  • Noten of pitten
  • Tomaat/komkommer
  • Rozijnen

Zoek de juiste producten die jij makkelijk en snel kunt klaarmaken als je organisatie in de dagen ervoor iets minder was. Onthoudt dat als je een keer een maaltijd overslaat of iets minder gezonds eet voor of na het sporten dit zonde is maar niet betekent dat je weer helemaal terug bij af bent. Probeer de volgende dag gewoon verder te gaan en vergeet niet: sporten is 20% en voeding 80% bij het halen van je doelstelling!

Succes!

Sportieve groet,

Hania

Sports Nuts 
 Real Food Real Results